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DICAS PARA NADAR EM ÁGUAS ABERTAS

Autor: Leonardo Delgado
E-mail: aquabarra@sapo.pt
Enviado em: 04 de julho de 2009

Selecionamos algumas dicas para você praticar na piscina e se sair bem!

1. Feche seus olhos: Na natação dê 8 - 10 braçadas na piscina com seus olhos fechados, depois olhe por cima d’água. Isto vai ajudar-lhe a nadar em linha reta sem usar o fundo da piscina como guia.

2. Largada rápida: Pratique alguns “tiros” rápidos, seguidos de 100-200m em ritmo mais relaxado. Isto simula os começos rápidos encontrados tipicamente em eventos da águas-abertas enquanto os participantes dobram para a posição antes de se estabelecer dentro de seus ritmos.

3. Golfinho: A prática do nado golfinho (empurrando para frente e para trás em uma série de mergulhos curtos criando propulsão através da água) é importante pois geralmente encontra-se em uma área rasa antes de encontrar profundidade adequada do nado na saída para o mar, os atletas adoram o golfinho, pois este nado facilita e torna mais veloz a passagem aos obstáculos como ondas.

4. Veja o que você pode ver: Pratique sua respiração na piscina, levantando sua cabeça até olhar para frente no ritmo junto com sua respiração. Comece olhando acima a cada oito braçadas, concentrando-se em um alvo após a extremidade da raia (uma janela, uma cadeira da plataforma ou um edifício pequeno) e trabalhe gradualmente até mais braçadas. Respiração na piscina também ajudará treinar os músculos que você necessita para levantar sua cabeça.

5. Seja eficiente: Trace um objetivo para baixar seu tempo nas braçadas para nadar mais eficientemente. Faça corretivos constantemente além de um acompanhamento técnico para ajudá-lo a corrigir seu nado.

6. Olhar para cima constantemente é bastante cansativo, além de tirar preciosos segundos de seu nado. Se você consegue se manter no curso, o ideal é olhar a cada 20 braçadas. Uma solução clássica é treinar nadando a distância de uma piscina com os olhos fechados. As raias lhe ajudarão a perceber para qual direção você tende a nadar. A partir daí, treine para manter o nado reto.

7. Mantenha o olho na bóia ou qualquer que seja o seu ponto de referencia. Durante treinamentos em piscina, escolha um ponto e fique atento a ele todo o tempo, mesmo no meio de suas séries. Isso lhe deixará a vontade para se guiar por pontos de referencia ao nadar em águas abertas.

8. Procure não olhar para o ponto de referencia por muito tempo. Se você não conseguir ver a bóia ou qualquer que seja seu ponto de referencia, dê uma braçada e olhe novamente.

9. Siga os outros nadadores. Se você está nadando com outras pessoas e eles estão nadando em linha reta, siga-os. Provavelmente eles não sairão do curso de propósito. Mas continue checando o curso periodicamente.

10. Use sua imaginação. Existem vários pontos que podem servir de parâmetro para lhe ajudar a nadar em linha reta sem que você necessite levantar a cabeça a todo instante. Que tal usar a direção em que os raios do sol entram na água? O mais importante é que seu ponto de referencia lhe ajude a manter o curso certo.

11. Se você sair muito da rota, mude sua direção devagar de volta ao curso. Lembre-se de que a distancia mais curta entre dois pontos é sempre uma linha reta, não importa onde você esteja.




DICAS DE MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO

Autor: Leonardo Delgado
E-mail: aquabarra@sapo.pt
Enviado em: 04 de julho de 2009

1. PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.

2. NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hábito de treino. Procure nadar sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.

3. TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Nadar sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.

4. EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.

5. BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de nadar fala mais alto.

6. AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.

7. SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.

8. LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES PROVAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores marcas na natação e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em seu nado, para não carregar o peso da comparação.

9. TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: “Por que nado?”. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir nadar, como preguiça ou desmotivação.

10. NADE PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.



30 DICAS DE TREINAMENTOS

Autor: Leonardo Delgado
E-mail: aquabarra@sapo.pt
Enviado em: 04 de julho de 2009

 

1. TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da natação comecem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

2. AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.

3. OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de natação. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.

4. RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior a intensidade do treino.

5. APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em nadar em uma velocidade baixa, ou no estilos peito ou costas.

6. DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.

7. EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regenerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.

8. CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Anote quantos metros você está nadando por dia, por semana, mês e etc.. Isso serve como referencial de volume de treinamento.

9. A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.

10. NÃO NADE MUITO TARDE À NOITE. A natação faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.
11. ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Fundistas têm de ter um volume maior de treinamento, com cerca de 60% do volume, em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já meio fundistas precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

12. CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e nadar suas provas.

13. VOCÊ PODE NADAR NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Quando sair da piscina Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor nadar outro dia. Se for uma chuva muito forte, também há o risco de raios e queda de árvores.

14. TREINE VELOCIDADE RESISTIDA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as partes finais das provas e melhorar a velocidade de resistência.

15. AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.

16. ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek geram benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.

17. INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.

18. NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.

19. FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo ou negativo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.

20. MANTENHA OS DEDOS ABERTOSNA FASE DE RECUPERAÇÃO DA BRAÇADA. Você deve nadar com os dedos abertos, mas não exagere, principalmente na fase de tração, onde os dedos devem estar um pouco mais juntos.

21. MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo na fase de tração da braçada. Os ombros devem ficar relaxados na fase de recuperação.

22. BRAÇADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha as braçadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.
23. INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de cotovelos (crawl e borboleta) e elevação do ombro (costas), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.

24. A TÉCNICA DE BRAÇADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de braçadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à braçada. Quanto mais flexível e maior a envergadura, maior o comprimento da braçada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior a freqüência da braçada por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as braçadas variam de tamanho e ritmo.

25. SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de nadar, o percurso, a saída e a(s) viradas, no caso de provas mais longas o ritmo de nado. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.

26. DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e faço o polimento, progressivamente, descanse tentando não perder a ótima capacidade desenvolvida durante os períodos anteriores.

27. RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá nadar a próxima prova em boas condições.

28. NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova.

29. VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça a prova e seus limites e nade com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.

30. PARA DEPOIS DA PROVA. Faça o regenerativo na piscina auxiliar se possível aplique uma sessão de massagem.




ALGUMAS DICAS DE COMPETIÇÃO

Autor: Leonardo Delgado
E-mail: aquabarra@sapo.pt
Enviado em: 04 de julho de 2009

 

1-Não fique nervoso. Tente dentro do possível, controlar o nervosismo. Na verdade isso sempre vai de acompanhar no se tratando de competições de natação. O grande negócio e usar isso a seu favor

2- O peito é um nado técnico. O segredo desse nado é o deslize. Quanto mais você deslizar, melhor é. Mas não adianta nada deslizar sem velocidade, ou sem técnica. Puxa reto, estica o braço no final da braçada, força a pernada. Esse é o movimento. E vale lembrar: no final de uma prova de peito, você sente muito mais as suas canelas e seus braços do que a sua respiração. Faça as filipinas após a saída e a cada virada!

3- Se você for nadar fundo (1500-800), tente manter um ritmo constante. Se for nadar meio fundo (200-400) dose, mas não queima tudo na 1ª metade. Se for nadar velocidade (50-100) é matar ou morrer, mas se matar nos primeiros 30- 40m nos 100, você morre no final.

4-O crawl é um nado veloz, mas de nada adianta velocidade sem técnica. Tente encaixar as duas coisas, esticar o braço no início e no final de cada movimento, mantenha um ritmo constante de pernadas, bloqueie antes e após a virada. Vale a pena bloquear um pouco nos primeiros metros da prova e no final também. Acelera nos últimos 15 m e nunca deixe seus adversários se distanciarem demais de você.

5-Solte sempre após as provas. Caso contrário, você ficará todo travado no dia seguinte. E é pra soltar bastante tempo, tipo uns 1000 metros pra poder tirar todo o ácido lático do seu corpo.

6-Pense positivo! Se tudo travar no final, pense que já está chegando e que a sensação de ter nadado bem supera a sensação de não terminar tão cansado assim.




O SEGREDO APLICADO AS PROVA DE NATAÇÃO

Autor: Leonardo Delgado
E-mail: aquabarra@sapo.pt
Enviado em: 04 de julho de 2009

 

“A LEI DA ATRAÇÃO”

A Lei da Atração diz que todos nós somos um grande campo de energia. Atraímos tudo a nossa volta. Pois somos a manifestação física dos nossos pensamentos. Não importa qual seja o lugar onde mora.....você está utilizando o mesmo poder que todos os demais e este poder é A ATRAÇÃO

 

"Tudo o que chega a sua vida (quer seja bom ou mal), você mesmo está atraindo pelo poder da atração”
Você atrai tudo aquilo que teme
Você atrai tudo aquilo que agradece
Você atrai tudo aquilo em que foca sua atenção
Você atrai tudo aquilo do que se queixa
Você atrai todas suas experiências sem se dar conta, pelo maravilhoso poder de sua mente que funciona sem parar.

 

COMO USAR A LEI DA ATRAÇÃO NA NATAÇÃO..........

1. Capacidade de imaginação - criar na mente a imagem, visualizar o seu sonho, enfim, formar na mente a imagem daquilo que Você quer alcançar. Ter metas.


“Desenvolva uma visão de Vitória”
“Tenha um plano. (Provérbios 16:3). Peça a Deus que ele abençoe seus planos e eles darão certo”.
  “Declare o que você busca.”

 

2. Passar para o papel, isto é, escrever seus sonhos, objetivos e metas e constantemente reler estas anotações.
Ex: No primeiro dia do Troféu Walter Silva sexta feira pela manha na prova de 50m livre:

“A atleta Ângela em uma prova extraordinária, conseguem a marca de 29:30, ganhando a prova e confirmando o índice do brasileiro infantil de natação”


“A atleta Raira Sousa, com prova perfeita, obteve a marca de 29:34, e a medalha de prata e o índice do brasileiro infantil de natação”


“O Atleta Abimael Barbosa em um esforço descomunal gravou o tempo de 28:40, ganhando a prova e consegue o índice do brasileiro de natação”

 

3. Criar um desejo ardente - desejar ardentemente realizar seus objetivos.

“Coloque todas suas metas por escrito e dedique um tempo para visualizá-las e dar-lhes energia mental DIARIAMENTE por alguns minutos”


“Sou tão feliz e agradecido agora que consegui o tempo x na prova y”, escreva no presente, como se já o tivesse, ‘Agradeça por antecipação, concentre-se em seus sonhos e dê-lhes “tempo”’


“Entusiasme-se com seus sonhos antes que apareçam, isso os magnetiza para atrai-los”

“Encontra o lugar emocional de seus desejos e se familiarize com ele”
Faça um “uma prova mental” e imagine como irá nadar a sua prova

“Visite mentalmente o local da competição, lembre dos detalhes dos adversários, da entrega do cartão, da espera para subir no bloco, do momento de partida, inicio do nado, das partes da prova e principalmente da chegada.

 

Antes de César Cielo cair na piscina do Cubo d’água para vencer a final dos 50m livre dos Jogos Olímpicos de Pequim, o atleta brasileiro teve um rápido encontro com o multicampeão Michael Phelps, que estava saindo do pódio. Segundo Cielo, o fenômeno norte-americano lhe disse o seguinte:


"Ta vendo isso aqui? Foi por um centésimo de segundo. Vai lá e põe a mão na parede. Vale tudo". Depois o seu técnico: "Você acabou de ver o Phelps ganhando por um centésimo. Você quer ganhar ou perder por um centésimo? Essa vitória está dentro de você é só deixar sair"


“Conquiste a vitória. Nade forte para a borda de chegada, a fim de conseguir o prêmio da vitória e depois lembre: O universo sempre está ouvindo seus pedidos, então peça e receberá”

 

4. Envolver-se integralmente - concentrar todos os seus esforços, toda a sua capacidade e seu tempo na concretização de seu objetivo.


5. Estabelecer prioridades - no caminho rumo ao sucesso, Você encontrará muitas tarefas, escolha as mais importantes e dedique-se a elas.


6. Mantenha-se persistente - não aceite a derrota, destrua a ponte da desistência, para que reste apenas um caminho: a vitória!

Lembre-se:
Você venceu!
Você chegou onde queria.
Se lembra quando lhe disseram que a parada iria ser dura?
Muitos nem tentaram.
Muitos desistiram.
Muitos desanimaram.
Muitos falaram que não valia a pena.
Mas você chegou onde queria.

 

7. Aja com força de vontade - tome iniciativa, não reclame, faça. Busque a auto-superação, recomece sempre que for necessário!
Mantenha o foco no futuro. Depois do Norte/nordeste sempre tem um brasileiro, depois um sul-americano, um pan-americano e uma olimpíada.


8. Vença a frustração - aprenda com os fracassos e as derrotas, transforme as dificuldades em oportunidades para crescer e fortalecer-se.
Filtre seus pensamentos. Fique firme. Não tenham medo. Lembrem-se as possibilidades são inúmeras para quem acredita em si mesmo


9. Aja com entusiasmo - a palavra entusiasmo vem do grego e significa ter Deus dentro de si. Agir com entusiasmo significa manifestar Deus em sua vida. Uma postura de entusiasmo gera uma atitude entusiástica.



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